嗨喽啊老婆们！书接上回的代谢篇！今天我们重点说食物！
不知道自己代谢的小伙伴先简单了解一下我们一天不运动的基础代谢怎么算和减脂期该吃多少热量：
A女一天不运动的基础代谢（单位为大卡）：体重kg × 10 + 身高cm× 6.25 - 年龄 × 5－161
B基础代谢×后面的数字=你一天可以吃的热量（你吃这么多体重会不增也不减）
1.每天在家里几乎不运动，包括散步×1.2
2.每周运动1-3次 ，每次自己家里训练30分钟×1.375
3.每周4次，一次在40分钟×1.4625
4.每周高强度4到5次，比如撸铁和暴汗燃脂每次60分钟×1.55
5.每天都高强度一次，时间在60分钟以上 ×1.63
6.猛女，姐姐杀我×1.725
C为了安全减脂减肥我们要制造15%的热量缺口，也就是能吃85%即0.85，这样瘦的最快最健康。计算公式是B×0.85
回到中心！在减脂期间我们要遵循三大营养素
碳水！ 蛋白质！ 脂肪！
饮食要无糖（无蔗糖，可以用代糖代替，低油 ，低盐 ，戒掉甜品 ，油炸食品， 高碳低蛋白食物，类似螺蛳粉啊什么的就少吃，忍不住要吃了就在白天吃且控制量。
优先吃低升糖，饱腹感强的。比如三色米，黑米
①脂肪分三类，饱和脂肪，不饱和脂肪，反式脂肪，
反式脂肪是常说的垃圾脂肪，别把它当脂肪看，把它当一种有毒化学成分对待，能不吃一点都别吃，重复使用，高温油炸的食用油，用180°C以上的温度长时温加热，比如油炸、油煎等过程当中，都会产生反式脂肪。加热的时间越长，产生的反式脂肪就越多，除了油炸食品、烘焙甜点：像是蛋糕、甜甜圈，大多也有反式脂肪，吃到肚子里，会增加坏胆固醇，导致心血管疾病，反式脂肪酸含量较多的食品有：代可可脂巧克力、奶油黄油、葵籽油、蛋糕、调和油、固体汤料、大豆油、威化、派、薯条薯片、泡芙、奶油面包、玉米油、比萨、麻花等。反式脂肪的别称：植物酥油、植物奶油、氢化脂肪、氢化棕榈油、起酥油、人造黄油、人造奶油、麦淇淋、代可可脂、精炼、固体植物油、奶精、植脂末。
饱和脂肪就是我们平时说的脂肪，大多数动物的肉里都是饱和脂肪，，比如猪肉比鸡肉多，所以健身的人大多吃鸡肉。很多加工食品有很多饱和脂肪，本质对人体无害，但要控制量，少吃！！
不饱和脂肪就是优质脂肪比如牛油果，橄榄油，坚果，鱼油。这些可以控制血脂，抗血栓，预防动脉硬化，平时我们减脂减肥，主要摄入这些脂肪。容易被人体利用，但要控制量！！！！
②减脂期蛋白质的摄入是非常有必要的，它能维持你的肌肉不掉，让你的身材更好看。蛋白质是生命的物质基础，人体细胞中的固体成分 70%是蛋白质，它是生命活动的主要承担者，可以说，没有蛋白质就没有生命。
除去水分，蛋白质约占身体一半的比例，是肌肉、头发、指甲、皮肤、内脏、骨头等组织的主要成分。另外，血液中的血红蛋白、免疫物质等也是由蛋白质构成。
如果蛋白质不足，会出现畏寒怕冷、毛发脆弱稀疏、指甲变薄变脆、皮肤干燥粗糙、容易疲劳、免疫力下降、睡眠质量差、注意力不集中等现象。
Q：怎么摄入蛋白质？
蛋白质的食物来源分为动物性蛋白和植物性蛋白。动物性蛋白，大多数属于优质蛋白。优质蛋白质，就是指其本身的氨基酸模式接近人体氨基酸模式，昮被人体吸收的蛋白质。鱼虾贝类、蛋、奶类、鸡肉牛肉瘦肉等都属于动物性蛋白质。
豆类、谷物类、坚果等属于植物性蛋白，植物性蛋白除了豆类是优质蛋白以外，其它多为不完全蛋白，缺1-2种必需氨基酸，因此需多种类型优化搭配，才能满足人体需求。
一般来说，建议每天摄入的蛋白质中至少50%的蛋白质
来自于优质动物性蛋白质，即鱼、虾、肉、蛋、奶、豆。
③ 首先你要明白什么是碳水碳水又叫碳水化合物碳水化合物是我们人体能量的主要来源减脂肯定是要少碳的所以很多人直接一点都不吃碳了简称断碳但是碳水里不仅有糖还有我们身体需要的其他成分所以断碳的后果很可怕威贫血，月经不调，掉头发，面色蜡黄，失眠等
Q：为什么不能不吃碳水化合物？
1.碳水化合物是身体功能的主要来源之一，减少碳水化合物的摄入，可能会引起脑部营养不足，无精打采
2.碳水化合物减少会引起血糖供应不足，引起人体低血糖，产生头晕、昏迷、晕厥
3.碳水化合物减少，蛋白质就会代替碳水起到供能的作用，导致肌肉流失
但是碳水化合物的摄入量超过身体需求，就会转变成脂肪，肚子上就会长肉了
Q：碳水化合物怎么吃？吃什么？
最佳时机：早餐和运动前后，供能和防止蛋白质流失的原理
不应该吃/少吃的碳水：复杂碳水、精制糖大米饭、面条、包子、油条、粥、云吞、饺子、粉等中国式早餐，(植脂末）奶茶、（非全乳型）冰淇淋、白砂糖、葡萄糖等糖类制品
可以吃的碳水：谷类、薯类、豆类、淀粉类蔬菜糙米、黑米、燕麦、红薯、紫薯、大豆、士豆、玉米、豌豆
简单地说，靠摄入低gi（血糖生成指数）、热量低、脂肪低的碳水化合物起到供能作用的同时，又不会长肉（形成脂肪）
Q：蛋白质 脂肪 碳水该怎么搭配
蛋白质，撸铁的话每公斤摄入1.8-2 不撸铁纯减脂就是1-1.2
脂肪，就是每公斤0.8~1.2摄入
碳水 需要我们算下
这些食物合理搭配 少食多餐 多喝水一天最少2000ml 睡前不要吃水果 水果中糖也很多。早上起来可以喝一杯黑咖啡进行空腹有氧 瘦的更快哦，每周可以进行一次放纵餐，跟身体放个假！
好了，祝大家都可以减脂成功，有一个好看的健康身体！！！！！明天见，我会提供大家一些常吃的食物热量哦！
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